Fobia social

El trastorno de ansiedad más común

La fobia social, evitar situaciones sociales por miedo a la humillación y la vergüenza, ha sido históricamente poco reconocida. Hoy en día, la fobia social es el tercer trastorno psiquiátrico más común en adultos y hasta un 7% de la población la sufre, mayoritariamente mujeres que, si no se trata, se ha demostrado que tiene un impacto marcado en la calidad de vida y el éxito de quienes la padecen.

¿Qué es la fobia social?

La fobia social es el miedo irracional a ser juzgado o rechazado por las demás personas, especialmente por aquellas que todavía no conoces. Es el terror crónico a ser el centro de atención y a comportarte de forma humillante, por eso genera una terrible ansiedad anticipatoria. Aparece con sólo pensar en la situación.

Este tipo de ansiedad también incluye síntomas físicos, como que te suden las manos, te ruborices, sufras taquicardias, se te seque la boca, te cueste respirar, tartamudees, o tiemble todo tu cuerpo.

La fobia social es un mal compañero de viaje, arruina planes, destruye oportunidades de conocer nuevos amigos o posibles parejas, impide tu desarrollo profesional y evita que saques todas las virtudes que llevas dentro.

Existen dos tipos de fobia social: la específica y la general. La específica es el miedo a una situación concreta, casi siempre a hablar en público, mientras que con la general se teme la mayoría de situaciones sociales.

 Causas de la fobia social

La fobia social suele ir acompañada de baja autoestima y excesivo perfeccionismo, y como resultado acostumbra a causar depresión.

Su origen está en la infancia o adolescencia, quizás por culpa de un entorno emocional hostil o de haber sufrido una experiencia humillante. Por tratarse precisamente de niños (es tímido, ¡ya se le pasará la tontería!), es difícil de diagnosticar a tiempo. Y eso la convierte en crónica.

Superar la fobia social no es fácil. La sensación de ser constantemente evaluado es difícil de evitar por dos motivos principalmente:

  • Una investigación ha demostrado que nuestro cerebro está programado para suponer que la gente nos está mirando incluso cuando no lo está haciendo.
  • Además, las personas con fobia social también interpretan las expresiones neutras del rostro de los demás como negativas, tal y como se vio en este estudio.

Así que no solo creen que la gente los mira, sino que también lo hace con mala cara.

Pero hay otro equipo de investigadores que opina que su origen es distinto. Afirma que es la consecuencia de una empatía extrema, donde hay personas tan sensibles al estado emocional de los demás que les provoca un torrente de sentimientos que no pueden controlar. Esta teoría ha creado una corriente que defiende que los fóbicos sociales no deben buscar solución a su “problema” sino aceptarlo porque es una especie de don, una sensibilidad especial.

En cualquier caso, si sufres algún tipo de ansiedad social que te impide relacionarte con el mundo como querrías, deberías tomar cartas en el asunto. Imagínate que Edison hubiera tenido miedo a presentar sus inventos en público. Hoy estarías leyendo este artículo con una vela.

Cómo superar la fobia social

Los últimos estudios demuestran que hay dos estrategias para superar la fobia social que habitualmente son eficaces.  Se trata de cambiar lo que piensas para cambiar tu conducta o aceptar lo que piensas para cambiar tu conducta. Ambas han demostrado ser más efectivas incluso que la medicación. Como dice uno de los investigadores, “nuestros cerebros están diseñados para aprender, y la medicación no sirve para eso”.

La evidencia científica nos dice que cambiar lo que piensas es más útil para una fobia social leve o moderada, mientras que la terapia de aceptación da mejores resultados en fobias generalizadas donde también hay depresión.

Aunque siempre es muy recomendable el apoyo de un profesional, ambas las puedes iniciar con las pautas que encontrarás a continuación.

1.Cambia lo que piensas para cambiar tu conducta

La fobia social es un pez que se muerde la cola. El comportamiento habitual cuando empiezas a sentir ansiedad es evitar la situación que la causa, por ejemplo tomando la decisión en el último minuto de no ir a una fiesta. Como entonces la ansiedad baja, te sientes mejor. Y asocias ese alivio a haber evitado esa situación incómoda. Eso es lo que perpetúa el hábito de escapar de tus miedos.

Esta estrategia para vencer la fobia social se basa en el siguiente razonamiento:

  1. Tus pensamientos influyen sobre lo que sientes, y tus sentimientos influyen en tu conducta.
  2. Si cambias tus pensamientos sobre lo que te causa ansiedad, entonces tu conducta también cambiará.
  3. Como cualquier aprendizaje, cuando lo repitas muchas veces crearás una nueva vía neuronal que lo convertirá en un hábito.

Además de recapacitar sobre tus pensamientos negativos, esta estrategia también implica exponerte poco a poco a tus miedos para romper el hábito de evitarlos. Así te darás cuenta, por fin, que tus peores pesadillas son pura imaginación.

Es muy efectiva siempre que seas constante. ¡Hay estudios que demuestran que los beneficios de una única terapia de este tipo pueden durar más de 10 años!

Cómo cambiar tus pensamientos negativos

Tus pensamientos negativos sobre lo que pensarán de ti o lo mal que lo pasarás son la causa de tu ansiedad.

Lo que te provoca la ansiedad no es la situación en sí, sino tu interpretación de ella. Imagínate que un amigo está llegando tarde a vuestra cita. Puedes pensar que ha tenido un accidente y preocuparte, que ha encontrado tráfico y frustrarte, o que no eres demasiado importante para él y entristecerte. Sólo si cambias tus pensamientos encontrarás otras interpretaciones que no te provocarán ansiedad. Pero tus pensamientos negativos son irracionales, por eso no es tan sencillo cambiarlos. Debes conseguir que tu razón gane el combate.

Estos 3 pasos te ayudarán a entrenar a tu mente para dejar de pensar en negativo y hacerlo de forma racional.

a. Identifica tus pensamientos

Para encontrar los pensamientos irracionales que provocan tus miedos, justo cuando empieces a sentir ansiedad apunta en una hoja o el móvil lo que estabas pensando en ese preciso momento. Hazlo durante una semana y tendrás una buena lista.

Verás que la mayoría de pensamientos negativos adoptan las siguientes formas:

  • Lectura de mente: supones lo que están pensando los demás sin tener pruebas, como por ejemplo que se están riendo a tus espaldas.
  • Adivinación: predices algo malo antes de que ocurra. Podría ser algo como que tu examen de mañana va ir fatal.
  • Catastrofismo: piensas que siempre va a ocurrir lo peor y de magnitudes desproporcionadas. Por ejemplo que todo el mundo se va a reír de ti porque estás nervioso.
  • Personalización: crees firmemente que toda la atención de los demás está puesta en ti.

Una vez hayas identificado tus pensamientos negativos recurrentes, podrás desafiarlos.

b. Desafía tus pensamientos

Ahora analiza y cuestiona la evidencia de tus pensamientos negativos. Es recomendable preguntarte a ti mismo si esos pensamientos están basados en hechos y no en interpretaciones, y si te van a ser útiles de alguna forma.

Algunas preguntas que te ayudarán a hacerlo son:

  • ¿Estoy 100% seguro de que eso va a ocurrir?
  • ¿Cuántas veces me ha ocurrido antes?
  • ¿Qué evidencias tengo para pensar así? ¿Y qué evidencias tengo para pensar de otra forma?
  • ¿Las consecuencias son tan importantes que todo mi futuro depende de ellas?
  • Si ocurre, ¿cómo me sentiré dentro de 6 meses?
  • ¿Qué le diría a un amigo que me estuviera contando este pensamiento?

c. Reemplaza tus pensamientos

Finalmente, responde las preguntas para sustituir tus pensamientos negativos irracionales por respuestas racionales.

Imagínate que tienes miedo de no saber qué decir en una conversación en grupo:

  • ¿Qué evidencias tienes para pensar de otra forma? Con tus amigos y familiares casi siempre tienes algo que decir.
  • ¿Cómo te sentirás dentro de 6 meses? Seguramente ya no te importe. Y quizás ni te acuerdes.
  • ¿Qué le dirías a un amigo? Pues que la responsabilidad de mantener una conversación es de todos los implicados, no sólo suya.

Aprender a pensar racionalmente es la clave de la terapia cognitiva. La repetición y constancia durante un período de 3 meses lo convertirá en un hábito.

Cómo exponerte a tus miedos

Otra parte importante de la estrategia cognitivo-conductual es cambiar tu reacción en las situaciones que te provocan ansiedad.

Muchas personas con fobia social se enfrentan a sus miedos con el cinturón de seguridad puesto. Acuden siempre acompañados a las fiestas, se quedan en segundo plano en las reuniones, no hablan por miedo a cometer errores o se resguardan cerrando su lenguaje corporal.

Lo único que consiguen así es no aprender lo que habrían logrado sin esas precauciones. Por eso sus miedos siguen creciendo.

La segunda parte de la estrategia consiste en exponerte poco a poco y sin esas precauciones a las situaciones que te causan ansiedad. Porque si te mantienes en ellas el tiempo suficiente, tu ansiedad disminuirá.

Es como si tu cuerpo y mente se acostumbraran. Quizás tarden más de media hora, pero ocurre. Y si lo haces de forma repetida, la ansiedad inicial será cada vez más y más baja hasta que casi termine por desaparecer.

Lo más importante es que sea gradual y sistemático. Paso a paso. Si avanzas demasiado rápido puede salirte el tiro por la culata. Pero si lo haces bien te irás dando cuenta de que tus preocupaciones están infundadas o que, si ocurren, sus consecuencias son mínimas.

Imagínate que te provoca mucha ansiedad socializar con desconocidos. Una forma de exponerte gradualmente sería la siguiente:

  1. Dividir la situación en 10 etapas.
  2. Ordenar esas etapas de menor a mayor ansiedad.
  3. Exponerte a cada etapa varias veces y durante el tiempo suficiente hasta que tu ansiedad disminuya. Para empezar podrías ir a varias fiestas acompañado, luego ir solo, luego quedarte media hora en la fiesta, luego pedir a tu amigo que te presentara a alguien, etc.

Es clave que te pongas un objetivo cuantitativo en cada etapa. En una conversación en grupo tu objetivo podría ser hacer tres comentarios, independientemente de la reacción de los demás. Lo importante es que hagas los tres.

2. Acepta lo que piensas para cambiar tu conducta

Otra alternativa cuando la fobia social es grave o también hay depresión, es la terapia de aceptación y compromiso. Tiene paralelismos con el budismo aunque sin el significado espiritual, y su efectividad ha sido demostrada en estudios científicos de primer nivel.

Antes has aprendido que el enfoque cognitivo-conductual implica que un pensamiento crea un sentimiento, y éste a su vez causa una conducta. Es un proceso secuencial.

Sin embargo la estrategia de aceptación y compromiso supone que no tienen por qué ser causa y consecuencia. El sentimiento y la conducta pueden existir a la vez y de forma independiente. Es como si aceptases un veredicto, pero no estuvieras de acuerdo con la sentencia.

Esta estrategia consiste en separar tus pensamientos de tus conductas y demostrarte que puedes actuar con ansiedad. ¿Verdad que cuando tienes miedo de enfrentarte a tu jefe no dejas de ir al trabajo?

Se trata de que aprendas a convivir con tus pensamientos negativos, principalmente por dos motivos:

  • Muchos trastornos mentales están provocados por nuestra lucha constante por evitar los pensamientos y sentimientos negativos.
  • Cuando observas tus pensamientos, sentimientos y conducta desde una perspectiva externa y los aceptas como parte natural de las circunstancias que te toca vivir, te liberas.

Cuando aceptas plenamente tus sentimientos eres libre, y entonces tu conducta puede ser la que tú desees.

¿En qué consiste la terapia de aceptación y compromiso?

Primero entrarás en contacto con tus miedos usando metáforas y paradojas para quitarles su significado negativo. Después te comprometerás con tus valores personales, que serán el motor que te impulsará a actuar.

El proceso completo es el siguiente:

1.Difusión cognitiva. Para demostrar que tus pensamientos no tienen por qué ser la realidad es muy útil visualizarlos como palabras tangibles en lugar de como conceptos amenazantes. Si visualizas durante un rato la frase “soy una persona aburrida” como letras flotando delante de ti, de distintos colores y formas, irá perdiendo su significado negativo.

  1. Aceptación. Piensa en la situación que te provoca ansiedad y observa las sensaciones físicas que te provoca como si fueras un científico curioso. Si es un nudo en el estómago, ¿Cuál sería su intensidad, localización y forma? Poco a poco dejarás de verlo como una amenaza.
  2. Contacta con el presente. Aquí profundizas en la práctica del mindfulness. No es necesario vestirte de blanco y sentarte en una colchoneta, puedes practicarlo poniendo toda tu atención y sentidos en el acto de comerte un melocotón, por ejemplo. ¿Qué sabor y textura tiene? ¿Cómo se desliza en tu boca? ¿De qué forma se deshace su consistencia?

El objetivo es hacer esto mismo en tus relaciones sociales, centrándote plenamente en el acto de estar conversando en lugar de en tus pensamientos y emociones.

  1. Obsérvate como espectador. Consiste en observarte a ti mismo como espectador (¡menuda paradoja!) de tus propios pensamientos en un estado de tranquilidad. Así les quitas su significado negativo.
  2. Define tus valores. Importantísimo. Define tus valores y necesidades como ser humano, el tipo de persona que quieres ser. Podrían ser conectar con los demás, construir relaciones honestas, y vivir libremente, por ejemplo.

La pregunta que debes hacerte luego es ¿merece la pena sentir ansiedad por vivir de acuerdo con mis valores? La respuesta suele ser sí.

  1. Comprométete con ellos. Una vez has definido tus valores comprométete con una serie de objetivos que te acerquen a ellos. Si uno de tus valores es la amistad, un objetivo podría ser comer cada fin de semana con un amigo y tener una conversación profunda.

Durante todo este proceso te asaltarán de nuevo pensamientos negativos. Pero poco a poco y con esfuerzo desarrollarás flexibilidad psicológica: la capacidad de estar en el momento presente y de actuar no guiado por tus pensamientos, sino por tus valores.

Merece la pena.

 No te olvides de…

1. Desarrollar tus habilidades sociales

Como las personas con fobia social se han expuesto poco, a menudo tampoco han podido desarrollar sus habilidades sociales. Y eso es un círculo vicioso, porque la falta de habilidades todavía provoca más inseguridad.

Por eso es importante que a la vez que superas tus miedos aprendas a comunicarte de forma más eficaz. Hacer preguntas abiertas para centrar el foco de atención en la explicación de los demás o abrirte emocionalmente (se ha demostrado que cuanto más lo hagas más se abrirá la gente) son ejemplos de habilidades muy útiles.

2. ¡Comer yogures!

Sí, aunque te suene raro cada vez hay más evidencia de que algunos probióticos pueden influir de alguna forma en tu conducta.

Acaba de publicarse un estudio donde los participantes que tomaban probióticos experimentaban una reducción significativa de su ansiedad. Sorprendente pero cierto.

Conclusión

Con la estrategia cognitivo-conductual y de aceptación y compromiso para cambiar o aceptar lo que piensas, la mayoría de las veces se consigue superar la fobia social. A cada persona le irá mejor una u otra, pero lo importante es que no empieces ninguna si no te puedes comprometer con ella.

Con constancia y esfuerzo lo conseguirás. No nos dejes sin conocer lo que puedes ofrecer al mundo.

Pau Forner Navarro Autor del bestseller Dirige tu vida (Ed. Planeta). Defensor del método empírico e investigador del comportamiento humano con 10 años de experiencia.
Te ayudo a superar tus miedos y mejorar tu vida social con la ciencia de las relaciones sociales. Aquí puedes saber más sobre mí.

Cómo lidiar con la ansiedad social inducida por la cuarentena

Sí, puedes volver a disfrutar socializando. Pero podría requerir un poco de esfuerzo.

Linda Merad

De alguna manera, podría pensar que Covid-19 sería una bendición para las personas que disfrutan del tiempo a solas o que se preocupan en situaciones sociales, pero muchas personas a pesar de socializar menos, se estresan más.  Incluso aquellos que generalmente se describen a sí mismos como extrovertidos están notando ansiedad social.

Tiene sentido que pueda sentirse incómodo con los demás si se siente más agotado, preocupado por contraer Covid-19 o si se ha acostumbrado a tomar un descanso prolongado de las formas habituales en que se relaciona.

Ya sea que haya luchado durante mucho tiempo con preocupaciones sociales o se sienta inusualmente incómodo con las personas durante la pandemia, preocuparse excesivamente no lo ayudará; en el peor de los casos, puede encoger su vida. Y cuando las preocupaciones sociales se transforman en un trastorno de ansiedad social, definido como miedos sociales intensos y persistentes que llevan a evitar situaciones que provocan esos miedos, pueden reducir las emociones positivas , obstaculizar los logros , alimentar la soledad y generar problemas adicionales como el abuso de sustancias y la depresión .

La buena noticia es que es posible sentirse cómodo con los demás en este momento. En los pasos siguientes, aprenderá estrategias probadas para encontrar más paz interior entre las personas.

Si le preocupan las situaciones sociales, es posible que se estreses antes, durante y después de una interacción . Para salir de esta dolorosa trayectoria, comience haciendo una preparación discreta para las reuniones en lugar de sobreanalizar. Preocuparse no es resolver problemas, en cambio, concéntrese en abordar lo que puede hacer para sentirte más a gusto.

Por ejemplo, si se dirige a una segunda cita y está nervioso por parecer distante, diga algo como: «Sé que todos están adoptando un enfoque diferente para el distanciamiento, pero estoy deseando verte y estoy teniendo cuidado. . Por favor, no malinterpretes mi lenguaje corporal como si no quisiera conocerte «. El punto es preparar el escenario para que usted se involucre y se relaje más fácilmente, mientras le da a la persona con la que está una dosis de afirmación que la ayudará a participar.

Tómate un momento para considerar cómo ves las interacciones sociales. Muchos personas con ansiedad social interpretan que hablar con alguien es como actuar ante una audiencia, lo que, por supuesto, impide que se sienta relajado. Lo mismo ocurre con tener una visión negativa de ti mismo , ya sea por un pasado doloroso, como una historia de acoso, o por percibir a los demás como críticos .

«La ansiedad social se debe en gran medida a la percepción de que los demás tienen expectativas excepcionalmente altas para nosotros», según la Dra. Ellen Hendriksen, psicóloga del Centro de Ansiedad y Trastornos Relacionados de la Universidad de Boston, cuyas propias luchas con la ansiedad social llevaron a su libro «Cómo Ser tu mismo.»

Si le teme a la vergüenza, es fácil comenzar a distraerse porque está analizando lo que pensarán de usted mientras se relaciona con otra persona. Pero a nadie le gusta hablar con alguien que solo escucha parcialmente; el carisma en realidad depende de que estés presente . Además, si practica deliberadamente verse a sí mismo de una manera más útil , puede sentirse menos angustiado .

Sus pensamientos negativos sobre lo que pensarán de usted o lo mal que lo pasará son la causa de su ansiedad. Lo que le provoca la ansiedad no es la situación en sí, sino su interpretación de ella. La próxima vez que sus pensamientos tiendan hacia suposiciones negativas (“¡No soy interesante!”), Intente volver conscientemente su mente a la realidad objetiva, en lugar de intentar leer los pensamientos de la otra persona.

Aprender a ver sus suposiciones por lo que son, solo pensamientos, también le permite sentirse menos solo. Al investigar formas de tratar la soledad , el Dr. Christopher Masi y sus colegas de la Universidad de Chicago descubrieron que reducir sus propios juicios sociales negativos es la forma más poderosa de reducir los sentimientos de incomodidad en la soledad. Socializar no es divertido si te sientes crítico contigo mismo o con quién estás.

«Su atención es como un foco y puede elegir dónde apuntar», según el Dr. Hendriksen. Entonces, en lugar de concentrarse en si mismo y aspirar a ser la combinación perfecta de hilarante, hermoso y brillante, o necesitar informar cómo ha hecho el mejor uso de la cuarentena, considere realmente prestar atención a con quién está.

Cuando te alejas de cómo los demás te perciben y te concentras en un propósito superior, como ofrecer bondad, te liberarás para crear un vínculo. Y si te encuentras solo y te sientes autocrítico, atender a los demás en tu comunidad es mejor que autoexaminarse.  Muchas personas han notado que unirse en torno a causas les ha ayudado a reconectarse con lo que realmente importa, en lugar de perderse en desvíos autocríticos.

Otra estrategia que sugiero cuando se sienta socialmente ansioso es tomarse un momento para enumerar sus preocupaciones sociales, como compartir una opinión impopular en una reunión de grupo, y luego establecer estrategias de como actuar con más valentía. Si sientes que Covid-19 te está alejando de estas oportunidades, piensa en formas de expandir tu repertorio de comportamientos.

Si siempre ha tenido la intención de hablar en público, Toastmasters , una organización sin fines de lucro dedicada a mejorar la confianza en la comunicación, organiza reuniones virtuales. Si tiene un conflicto desde hace tiempo con alguien que le importa y tiene miedo de hablar con honestidad, tal vez con la distancia física y un mayor aprecio por cuán frágiles son nuestras vidas, pueda extender la mano para fortalecer la relación. Para las personas que sienten que gran parte de su valor se conecta con su apariencia, les animo a que se salten las complicadas rutinas de maquillaje y sigan encendiendo sus cámaras web para reuniones. Y si generalmente bebe para aliviar situaciones sociales, planifique una hora feliz virtual y omita el alcohol para darse cuenta de que es posible compartir sin necesidad de ayuda química.

En lugar de repetir sus errores sociales, adopte la mentalidad de que ser humano (y defectuoso) es atractivo.

“Cuando actúo, no puedo esperar a fallar”, dijo Montoya. «La gente anhela la humanidad».

Enseña a sus alumnos a celebrar momentos de lo que él llama «oopsie», como oportunidades para la autoconciencia.

La Sra. Hendriksen agregó: «Las conversaciones reales están llenas de palabras de relleno y pausas y descarrilamientos incómodos».

Muchas personas que temen equivocarse encuentran útil tener un menú específico de actividades compasivas, como hacer una lista de podcasts para reproducir, para los momentos en que se sienten tentados a castigarse sin cesar. Si tiene problemas con el perfeccionismo, también es útil practicar deslizamientos seguros, como enviar un mensaje en menos de dos minutos o preguntarle a un vecino cuyo nombre no puede recordar que le recuerde su nombre.

Recuerde que las personas que queremos en nuestras vidas nos aceptarán si nos aceptamos a nosotros mismos. Y si alguna vez hubo un momento para nutrir las conexiones, es ahora.

Jenny Taitz es profesora clínica asistente de psiquiatría en la Universidad de California en Los Ángeles y autora de » Cómo ser soltero y feliz: estrategias basadas en la ciencia para mantener la cordura mientras se busca un alma gemela » y » Poner fin a la alimentación emocional». . «

¿QUÉ HACER ANTE UNA PARADA CARDÍACA?

¿CÓMO USAR UN DESFIBRILADOR?

Un ataque cardíaco ocurre cuando el flujo sanguíneo de una arteria del corazón se ve bloqueado por un coágulo o una placa y el músculo cardíaco comienza a morir. Las mujeres son más propensas que los hombres a fallecer de un ataque cardíaco. No obstante, si recibes ayuda rápido, el tratamiento puede salvarte la vida y evitar un daño permanente en tu corazón.