Cómo lidiar con la ansiedad social inducida por la cuarentena

Sí, puedes volver a disfrutar socializando. Pero podría requerir un poco de esfuerzo.

Linda Merad

De alguna manera, podría pensar que Covid-19 sería una bendición para las personas que disfrutan del tiempo a solas o que se preocupan en situaciones sociales, pero muchas personas a pesar de socializar menos, se estresan más.  Incluso aquellos que generalmente se describen a sí mismos como extrovertidos están notando ansiedad social.

Tiene sentido que pueda sentirse incómodo con los demás si se siente más agotado, preocupado por contraer Covid-19 o si se ha acostumbrado a tomar un descanso prolongado de las formas habituales en que se relaciona.

Ya sea que haya luchado durante mucho tiempo con preocupaciones sociales o se sienta inusualmente incómodo con las personas durante la pandemia, preocuparse excesivamente no lo ayudará; en el peor de los casos, puede encoger su vida. Y cuando las preocupaciones sociales se transforman en un trastorno de ansiedad social, definido como miedos sociales intensos y persistentes que llevan a evitar situaciones que provocan esos miedos, pueden reducir las emociones positivas , obstaculizar los logros , alimentar la soledad y generar problemas adicionales como el abuso de sustancias y la depresión .

La buena noticia es que es posible sentirse cómodo con los demás en este momento. En los pasos siguientes, aprenderá estrategias probadas para encontrar más paz interior entre las personas.

Si le preocupan las situaciones sociales, es posible que se estreses antes, durante y después de una interacción . Para salir de esta dolorosa trayectoria, comience haciendo una preparación discreta para las reuniones en lugar de sobreanalizar. Preocuparse no es resolver problemas, en cambio, concéntrese en abordar lo que puede hacer para sentirte más a gusto.

Por ejemplo, si se dirige a una segunda cita y está nervioso por parecer distante, diga algo como: “Sé que todos están adoptando un enfoque diferente para el distanciamiento, pero estoy deseando verte y estoy teniendo cuidado. . Por favor, no malinterpretes mi lenguaje corporal como si no quisiera conocerte “. El punto es preparar el escenario para que usted se involucre y se relaje más fácilmente, mientras le da a la persona con la que está una dosis de afirmación que la ayudará a participar.

Tómate un momento para considerar cómo ves las interacciones sociales. Muchos personas con ansiedad social interpretan que hablar con alguien es como actuar ante una audiencia, lo que, por supuesto, impide que se sienta relajado. Lo mismo ocurre con tener una visión negativa de ti mismo , ya sea por un pasado doloroso, como una historia de acoso, o por percibir a los demás como críticos .

“La ansiedad social se debe en gran medida a la percepción de que los demás tienen expectativas excepcionalmente altas para nosotros”, según la Dra. Ellen Hendriksen, psicóloga del Centro de Ansiedad y Trastornos Relacionados de la Universidad de Boston, cuyas propias luchas con la ansiedad social llevaron a su libro “Cómo Ser tu mismo.”

Si le teme a la vergüenza, es fácil comenzar a distraerse porque está analizando lo que pensarán de usted mientras se relaciona con otra persona. Pero a nadie le gusta hablar con alguien que solo escucha parcialmente; el carisma en realidad depende de que estés presente . Además, si practica deliberadamente verse a sí mismo de una manera más útil , puede sentirse menos angustiado .

Sus pensamientos negativos sobre lo que pensarán de usted o lo mal que lo pasará son la causa de su ansiedad. Lo que le provoca la ansiedad no es la situación en sí, sino su interpretación de ella. La próxima vez que sus pensamientos tiendan hacia suposiciones negativas (“¡No soy interesante!”), Intente volver conscientemente su mente a la realidad objetiva, en lugar de intentar leer los pensamientos de la otra persona.

Aprender a ver sus suposiciones por lo que son, solo pensamientos, también le permite sentirse menos solo. Al investigar formas de tratar la soledad , el Dr. Christopher Masi y sus colegas de la Universidad de Chicago descubrieron que reducir sus propios juicios sociales negativos es la forma más poderosa de reducir los sentimientos de incomodidad en la soledad. Socializar no es divertido si te sientes crítico contigo mismo o con quién estás.

“Su atención es como un foco y puede elegir dónde apuntar”, según el Dr. Hendriksen. Entonces, en lugar de concentrarse en si mismo y aspirar a ser la combinación perfecta de hilarante, hermoso y brillante, o necesitar informar cómo ha hecho el mejor uso de la cuarentena, considere realmente prestar atención a con quién está.

Cuando te alejas de cómo los demás te perciben y te concentras en un propósito superior, como ofrecer bondad, te liberarás para crear un vínculo. Y si te encuentras solo y te sientes autocrítico, atender a los demás en tu comunidad es mejor que autoexaminarse.  Muchas personas han notado que unirse en torno a causas les ha ayudado a reconectarse con lo que realmente importa, en lugar de perderse en desvíos autocríticos.

Otra estrategia que sugiero cuando se sienta socialmente ansioso es tomarse un momento para enumerar sus preocupaciones sociales, como compartir una opinión impopular en una reunión de grupo, y luego establecer estrategias de como actuar con más valentía. Si sientes que Covid-19 te está alejando de estas oportunidades, piensa en formas de expandir tu repertorio de comportamientos.

Si siempre ha tenido la intención de hablar en público, Toastmasters , una organización sin fines de lucro dedicada a mejorar la confianza en la comunicación, organiza reuniones virtuales. Si tiene un conflicto desde hace tiempo con alguien que le importa y tiene miedo de hablar con honestidad, tal vez con la distancia física y un mayor aprecio por cuán frágiles son nuestras vidas, pueda extender la mano para fortalecer la relación. Para las personas que sienten que gran parte de su valor se conecta con su apariencia, les animo a que se salten las complicadas rutinas de maquillaje y sigan encendiendo sus cámaras web para reuniones. Y si generalmente bebe para aliviar situaciones sociales, planifique una hora feliz virtual y omita el alcohol para darse cuenta de que es posible compartir sin necesidad de ayuda química.

En lugar de repetir sus errores sociales, adopte la mentalidad de que ser humano (y defectuoso) es atractivo.

“Cuando actúo, no puedo esperar a fallar”, dijo Montoya. “La gente anhela la humanidad”.

Enseña a sus alumnos a celebrar momentos de lo que él llama “oopsie”, como oportunidades para la autoconciencia.

La Sra. Hendriksen agregó: “Las conversaciones reales están llenas de palabras de relleno y pausas y descarrilamientos incómodos”.

Muchas personas que temen equivocarse encuentran útil tener un menú específico de actividades compasivas, como hacer una lista de podcasts para reproducir, para los momentos en que se sienten tentados a castigarse sin cesar. Si tiene problemas con el perfeccionismo, también es útil practicar deslizamientos seguros, como enviar un mensaje en menos de dos minutos o preguntarle a un vecino cuyo nombre no puede recordar que le recuerde su nombre.

Recuerde que las personas que queremos en nuestras vidas nos aceptarán si nos aceptamos a nosotros mismos. Y si alguna vez hubo un momento para nutrir las conexiones, es ahora.

Jenny Taitz es profesora clínica asistente de psiquiatría en la Universidad de California en Los Ángeles y autora de ” Cómo ser soltero y feliz: estrategias basadas en la ciencia para mantener la cordura mientras se busca un alma gemela ” y ” Poner fin a la alimentación emocional”. . “